半岛官网【爱国卫生月】加强运动 控制体重各个年龄段人群都应该坚持适量运动、吃动平衡半岛官网、保持健康体重。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。

　　日常运动是每天保持一定中等强度的运动，以微微出汗即可，可以起到调节呼吸半岛官网、增强心肺功能的目的。

　　顾名思义，这类运动需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径。一般来说，有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与，能够维持在一个稳定状态，持续较长的时间。

　　有氧运动具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走半岛官网、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。

　　抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。

　　抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，有益于骨骼健康。举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。

　　通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，可以锻炼关节的柔韧性和灵活性。拉伸、瑜伽等练习可以起到提高关节柔韧性的作用。

　　《中国人群身体活动指南（2021）》建议18~64岁成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习。

　　运动不仅可以强身健体，还可以产生多巴胺、去甲肾上腺素和血清素，这三种神经传导物质都和学习有关。多巴胺能够传递“快乐与兴奋”的信号，促使注意力集中，有助提高记忆力。去甲肾上腺素的分泌，能够让人高度集中精神，从而增强人的专注力。假如没有整块的时间来运动，工作间隙或闲暇时做一些微运动，如：踮脚尖（提踵运动）、靠墙下蹲、弓步蹲，也可有效放松紧张的肌肉。

　　在的过程中间断走动或者运动，打破长时间。比如：设定闹钟，每坐30分钟至1小时起身伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等；对于打工人来说，要改变只有坐着才能工作的理念，可以通过调整工作姿态（如坐立交替办公方式）减少久坐时间。

　　总之要时刻提醒自己，尽量不要超过60分钟，哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。如果不得不久坐，就要跟上运动，最好达到中等运动强度，将久坐伤害降到最低。

　　老年人若想保养好身体，不仅需要在饮食上加以调养，还需要通过运动来锻炼身体，提高身体的机能，以更好地对抗疾病。

　　做好准备运动，选择适合的项目，如快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓、舞蹈等，注意运动量的控制，以及器材、场地、环境、时间、气候的选择。

　　关节炎、高血压等慢性病是可控而不可治愈的，因此慢性病患者等到彻底康复后再进行体育锻炼是不对的，应该尽早通过体育锻炼控制病情。

　　运动负荷强度和量的监控要做到主客观相结合。如果每次运动时感到发热、微微出汗，运动后心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌倦现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

　　老年人应该根据自己的病情选择适合的运动。比如，重度高血压患者不能进行举重训练，老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。此外，老年人锻炼时可以利用运动时的心率来控制运动量。运动的适宜心率一般为170减去年龄，可以通过运动手环进行心率监控。

　　对于高龄老年人，少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于卧床。在身体条件允许的情况下，高龄老年人运动强调平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合，防止和减少肌肉萎缩；身体状况不佳的高龄老年人宜在监护人协助下进行适当的身体活动。